Calculateur de Protéines par Jour

Comment utiliser la calculatrice

Pour utiliser le calculateur de protéines saisissez les valeurs suggérées dans les champs ci-dessous, le résultat sera affiché ci-dessous :

Qu'est-ce que les protéines et pourquoi est-elle importante ?

Les protéines sont l’un des trois macronutriments essentiels à notre organisme, avec les glucides et les graisses. Les protéines sont constituées d’acides aminés, qui sont les éléments constitutifs de nos cellules, tissus, muscles, organes, hormones, enzymes et anticorps. Les protéines sont responsables de plusieurs fonctions vitales, telles que :

• Croissance et réparation des tissus
• Synthèse et régulation des hormones
• Transport de l'oxygène et des nutriments par le sang
• Défendre le système immunitaire contre les infections et les maladies
• Maintenir l'équilibre acido-basique et le pH du corps
• Préservation de la masse et de la force musculaire
• Contrôle de la satiété et de l'appétit

Les protéines se trouvent dans divers aliments d'origine animale et végétale, comme la viande, les œufs, le lait, le fromage, le yaourt, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, les céréales, les noix, les graines, le tofu, le tempeh, le seitan, entre autres. Chaque source de protéines a une composition différente d'acides aminés, dont certains sont considérés comme essentiels, c'est-à-dire qu'ils ne peuvent pas être produits par notre corps et doivent être obtenus à partir de l'alimentation.

Comment calculer la quantité de protéines nécessaire quotidiennement ?

La quantité de protéines nécessaire quotidiennement varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que l'âge, le poids, la taille, le niveau d'activité physique, l'état de santé, les objectifs et les préférences personnelles. Il n’existe pas de recommandation unique et universelle en matière d’apport en protéines, mais plutôt quelques lignes directrices et fourchettes qui peuvent servir de référence.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), l'apport minimum en protéines pour maintenir les fonctions de base de l'organisme est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel et par jour. Cela signifie qu’une personne pesant 70 kg doit consommer au moins 56 grammes de protéines par jour. Cependant, cette quantité peut s'avérer insuffisante pour répondre aux besoins des personnes qui font régulièrement de l'exercice, qui souhaitent prendre de la masse musculaire, qui sont en train de perdre du poids, qui sont enceintes ou qui allaitent, qui se remettent d'une opération ou d'une maladie, ou encore qui ont des problèmes de santé. un problème de santé qui affecte l’absorption ou le métabolisme des protéines.

Dans ces cas, l'apport en protéines peut être augmenté jusqu'à 2 grammes par kilogramme de poids corporel et par jour, en fonction de la situation et des conseils d'un professionnel de la santé ou de la nutrition. Cela signifie qu'une même personne pesant 70 kg peut consommer jusqu'à 140 grammes de protéines par jour, si elle a un objectif spécifique qui nécessite une plus grande demande en protéines.

Un moyen simple et pratique de calculer la quantité de protéines nécessaire quotidiennement consiste à utiliser un calculateur de protéines en ligne, comme celui que nous proposons sur ce site. Entrez simplement vos informations personnelles telles que le poids, la taille, l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et l'objectif, et le calculateur estimera vos besoins quotidiens en protéines, ainsi que la quantité de calories, de glucides et de graisses que vous devriez consommer pour atteindre votre objectif. Le calculateur vous proposera également quelques exemples d’aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

Différentes sources de protéines et valeur nutritionnelle

Comme mentionné précédemment, les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale, mais toutes les sources de protéines ne sont pas égales en termes de qualité et de valeur nutritionnelle. La qualité des protéines dépend de leur digestibilité, de leur absorption et de leur disponibilité en acides aminés essentiels. Certains critères qui peuvent être utilisés pour évaluer la qualité des protéines sont :

• Valeur biologique (VB) : mesure la proportion d'azote retenu par l'organisme par rapport à l'azote ingéré par la protéine. Plus la BV est élevée, plus la protéine est efficace pour fournir les acides aminés essentiels. Les protéines d'origine animale, comme les œufs, le lait et la viande, ont un VB plus élevé que les protéines d'origine végétale, comme les légumineuses et les céréales.
• Coefficient de digestibilité (CD) : mesure la proportion de protéines digérées et absorbées par l'organisme par rapport à la protéine ingérée. Plus le CD est élevé, plus la disponibilité de la protéine est grande. Les protéines d'origine animale telles que les œufs, le lait et la viande ont un CD plus élevé que les protéines végétales telles que les légumineuses et les céréales.
• Score d'acides aminés corrigé par la digestibilité des protéines (PDCAAS) : mesure la qualité de la protéine en fonction de sa digestibilité et de son profil d'acides aminés essentiels, par rapport à une norme de référence. Plus le PDCAAS est élevé, plus la capacité de la protéine à fournir des acides aminés essentiels est grande. Les protéines d'origine animale, comme les œufs, le lait et la viande, ont un PDCAAS plus élevé que les protéines d'origine végétale, comme les légumineuses et les céréales.

En plus de la qualité de la protéine, il est également important de considérer la valeur nutritionnelle des aliments qui la contiennent, c'est-à-dire la quantité et la variété d'autres nutriments qu'ils offrent, tels que les vitamines, les minéraux, les fibres, les antioxydants, les composés phytochimiques, etc. En ce sens, il est recommandé de choisir des sources de protéines nutritives et saines, en évitant celles qui sont riches en graisses saturées, cholestérol, sodium, sucres, additifs, conservateurs, etc. Voici quelques conseils pour choisir de bonnes sources de protéines :

• Préférez les viandes maigres, telles que les coupes de poulet, de dinde, de poisson et de bœuf avec moins de gras, et retirez la peau et le gras visible avant de les consommer.
• Évitez les viandes transformées, telles que les saucisses, les saucisses, le jambon, le bacon, le salami, la mortadelle, etc., qui sont riches en graisses, sodium, nitrites, nitrates et autres additifs nocifs pour la santé. .li>
• Consommez des œufs avec modération, en préférant les œufs biologiques ou élevés en liberté, qui sont plus nutritifs et ne contiennent pas d'hormones ni d'antibiotiques.
• Consommer du lait et des produits laitiers, comme le fromage, le yaourt, le lait caillé, etc., en privilégiant le lait écrémé ou demi-écrémé, plus faible en gras et en calories, et le lait naturel ou sans ajout. sucres ou colorants, arômes, etc.
• Consommer des légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois, le soja, etc., qui sont des sources de protéines végétales, de fibres, de fer, de calcium, de magnésium, de potassium, d'acide folique, entre autres. nutriments. Pour augmenter la qualité des protéines végétales, il est recommandé de les associer à des céréales, comme le riz, le maïs, le quinoa, l'avoine, etc., qui apportent les acides aminés qui manquent aux légumineuses.
• Consommez des noix, des graines, des châtaignes, des amandes, des pistaches, etc., qui sont sources de protéines végétales, de bonnes graisses, de fibres, de vitamines, de minéraux, d'antioxydants, etc. Cependant, à consommer avec modération, car ils sont riches en calories et peuvent contribuer à la prise de poids.

Avantages d'un apport adéquat en protéines

Un apport adéquat en protéines apporte plusieurs bénéfices pour notre santé et notre bien-être, tels que :

• Améliore la composition corporelle : les protéines aident à préserver et à augmenter la masse musculaire, essentielle au métabolisme, à la force, à l'endurance, à la posture, à l'équilibre et à la prévention des blessures. Les protéines aident également à réduire la graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, qui est associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, de diabète, d'hypertension, entre autres. De plus, les protéines augmentent la dépense énergétique de l'organisme, car elles nécessitent plus de calories pour être digérées et métabolisées que les glucides et les graisses.
• Amélioration des performances physiques : les protéines sont essentielles à la récupération et à la croissance des muscles après un exercice physique, car elles stimulent la synthèse de nouvelles fibres musculaires et réparent les micro-blessures causées par l'entraînement. Les protéines fournissent également de l’énergie pour l’exercice, en particulier lorsque les réserves de glycogène sont faibles, et préviennent la fatigue et le catabolisme musculaire, c’est-à-dire la dégradation des muscles pour fournir des acides aminés nécessaires à d’autres fonctions du corps.
• Santé osseuse améliorée : les protéines sont un composant structurel des os, avec le calcium et d'autres minéraux. Les protéines contribuent à la formation et au maintien de la masse osseuse, prévenant ainsi la perte osseuse et le risque d'ostéoporose, notamment chez les personnes âgées. Les protéines favorisent également l’absorption du calcium par l’organisme, ce qui est important pour la santé osseuse et dentaire.
• Améliore la santé de la peau, des cheveux et des ongles : la protéine est la matière première pour la production de collagène, de kératine et d'élastine, qui sont des protéines qui apportent fermeté, élasticité, résistance et brillance à la peau, aux cheveux et aux ongles. . Les protéines aident également à prévenir le vieillissement prématuré de la peau, car elles combattent les radicaux libres qui endommagent les cellules et l'ADN.
• Améliore la santé du système immunitaire : la protéine est essentielle à la production d'anticorps, qui sont des protéines qui reconnaissent et neutralisent les agents envahisseurs, tels que les virus, les bactéries, les champignons, etc. La protéine est également nécessaire à la production de cytokines, protéines qui régulent la réponse inflammatoire et la communication entre les cellules du système immunitaire. La protéine participe également à la formation et au fonctionnement des globules blancs, qui sont les cellules de défense de l'organisme.
• Améliore la santé du système nerveux : les protéines sont importantes pour la production de neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques qui transmettent des messages entre les neurones. Quelques exemples de neurotransmetteurs sont la dopamine, la sérotonine, l'acétylcholine, la noradrénaline, etc. Ces neurotransmetteurs sont impliqués dans divers processus cognitifs, émotionnels et comportementaux, comme la mémoire, l'apprentissage, l'humeur, le sommeil, l'appétit, la motivation, etc. La protéine est également nécessaire à la production de myéline, qui est une couche de graisse qui recouvre et protège les axones des neurones, facilitant ainsi la conduction de l'influx nerveux.

Risques possibles d'un apport protéique insuffisant

Un apport insuffisant en protéines peut compromettre la santé et le fonctionnement de l’organisme, provoquant plusieurs problèmes, tels que :

• Perte de masse et de force musculaire : le manque de protéines empêche la synthèse et la récupération musculaire, entraînant une atrophie et une faiblesse musculaire. Cela peut affecter les performances physiques, la mobilité, la posture, l’équilibre et la prévention des blessures. La perte de masse musculaire réduit également le métabolisme, ce qui peut favoriser l’accumulation de graisse corporelle et la prise de poids.
• Perte de masse osseuse et risque d'ostéoporose : le manque de protéines interfère avec la formation et le maintien de la masse osseuse, augmentant la perte osseuse et le risque de fractures. Un manque de protéines altère également l’absorption du calcium par l’organisme, ce qui peut entraîner une carence de ce minéral et compromettre la santé osseuse et dentaire.
• Modifications de la peau, des cheveux et des ongles : le manque de protéines affecte la production de collagène, de kératine et d'élastine, qui sont des protéines qui donnent structure et beauté à la peau, aux cheveux et aux ongles. Un manque de protéines peut provoquer sécheresse, relâchement, rides, imperfections, chute de cheveux, cassure des ongles, etc.
• Faible immunité et plus grande susceptibilité aux infections et aux maladies : le manque de protéines compromet la production d'anticorps, de cytokines et de globules blancs, qui sont les principales armes du système immunitaire contre les agents envahisseurs. Un manque de protéines augmente également l’inflammation dans l’organisme, ce qui peut favoriser le développement de maladies chroniques, comme le diabète, l’hypertension, l’obésité, etc.
• Changements dans le système nerveux et l'humeur : le manque de protéines altère la production de neurotransmetteurs, responsables de la communication entre les neurones. Un manque de protéines peut entraîner des changements dans l’humeur, la mémoire, l’apprentissage, le sommeil, l’appétit, la motivation, etc. Un manque de protéines peut également affecter la myélinisation des neurones, ce qui peut compromettre la vitesse et la qualité de l’influx nerveux.

Besoins en protéines à différentes étapes de la vie

Étape	Description
Enfance et adolescence :	Il s'agit de périodes de croissance et de développement physique, mental et émotionnel rapides, qui nécessitent un apport plus important en protéines pour la formation et le bon fonctionnement des organes, des tissus, des muscles, des os, du cerveau, etc. La recommandation en matière de protéines pour les enfants et les adolescents varie de 0,9 à 1,3 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'âge et le sexe.
Grossesse et allaitement :	Ce sont des périodes de forte demande en protéines pour la formation et le développement du fœtus et du bébé, ainsi que pour la production de lait maternel. La recommandation en matière de protéines pour les femmes enceintes et allaitantes est de 1,1 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon le trimestre de la grossesse et la quantité de lait produite.
Âge avancé :	C'est une période de perte naturelle de masse musculaire et osseuse, qui peut être aggravée par des maladies, des médicaments, l'inactivité physique, etc. La recommandation en matière de protéines pour les personnes âgées est de 1,2 à 1,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'état de santé et le niveau d'activité physique.

Besoins en protéines à différentes étapes de la vie

Le calculateur de protéines en ligne est un outil qui vous permet d'estimer la quantité de protéines nécessaire quotidiennement, sur la base de données personnelles telles que le poids, la taille, l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et l'objectif. Le calculateur de protéines en ligne fonctionne comme suit :

1. Saisissez vos données personnelles, telles que le poids, la taille, l'âge et le sexe, qui sont utilisées pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC), qui est une mesure qui indique si vous êtes dans la situation idéale. poids, sous ou surpoids.
2. Choisissez votre niveau d'activité physique, qui peut être sédentaire, légère, modérée, intense ou très intense, selon la fréquence et l'intensité des exercices que vous pratiquez. Le niveau d'activité physique influence votre taux métabolique de base (BMR), qui correspond à la quantité de calories que votre corps utilise pour maintenir ses fonctions vitales au repos.
3. Sélectionnez votre objectif : maintenir son poids, perdre du poids, prendre du poids ou gagner de la masse musculaire. L’objectif détermine votre bilan énergétique, c’est-à-dire la différence entre les calories que vous consommez et les calories que vous dépensez. Pour maintenir le poids, le bilan énergétique doit être nul, c'est-à-dire que les calories consommées doivent être égales aux calories dépensées. Pour perdre du poids, le bilan énergétique doit être négatif, c'est-à-dire que les calories consommées doivent être inférieures aux calories dépensées. Pour prendre du poids ou de la masse musculaire, le bilan énergétique doit être positif, c'est-à-dire que les calories consommées doivent être supérieures aux calories dépensées.
4. Cliquez sur le bouton « Calculer » et la calculatrice affichera le résultat, qui comprend votre besoin quotidien en protéines, en grammes, et votre besoin quotidien en calories, glucides et lipides, en pourcentages. . Le calculateur vous montrera également quelques exemples d'aliments riches en protéines que vous pouvez inclure dans votre alimentation, ainsi que la quantité et la valeur nutritionnelle de chacun.

Le calculateur de protéines en ligne est un outil utile et facile à utiliser qui peut vous aider à planifier votre alimentation en fonction de vos besoins et de vos objectifs. Cependant, il convient de rappeler que le calculateur n'est qu'une estimation et ne remplace pas l'évaluation et les conseils d'un professionnel de la santé ou de la nutrition, qui peut prendre en compte d'autres facteurs, tels que vos antécédents médicaux, votre état de santé actuel, vos préférences alimentaires. , vos allergies ou intolérances, etc. Par conséquent, avant d’apporter des modifications à votre alimentation ou à votre mode de vie, consultez toujours un spécialiste.

Conclusions sur l'importance du calculateur de protéines dans une alimentation équilibrée et un mode de vie sain

Les protéines sont un nutriment essentiel à notre santé, qui participe à plusieurs fonctions vitales de l'organisme. Il est donc important de consommer quotidiennement une quantité adéquate de protéines, en fonction de nos besoins et de nos objectifs. Notre outil peut être très utile pour estimer nos besoins quotidiens en protéines, ainsi que la quantité de calories, de glucides et de graisses que nous devrions consommer pour atteindre notre objectif. Le calculateur peut également suggérer quelques exemples d'aliments riches en protéines que nous pouvons inclure dans notre alimentation, ainsi que la valeur nutritionnelle de chacun.

Cependant, le calculateur de protéines en ligne ne se substitue pas à l'évaluation et aux conseils d'un professionnel de la santé ou de la nutrition, qui peut prendre en compte d'autres facteurs tels que nos antécédents médicaux, notre état de santé actuel, nos préférences alimentaires, nos allergies ou intolérances, etc. Par conséquent, avant d’apporter des modifications à notre alimentation ou à notre mode de vie, nous devons toujours consulter un spécialiste.